Witam, Chcialbym odswiezyc temat mojego planu. Otatnio mialem wizyte u lekarza w zwiazku z moim stawem kolanowym i tu zaskoczenie lekarz stwierdzil iz noga ogolnie rzecz biorac jest stabilna i nie przeszkadza to w wykonywaniu jakich kolwiek cwiczen. Wiec odrazu prosba jak by ktos mogl cos doradzicw sprawie plecow i nog. Dodam jeszcze ze moj lekarz [...]
[...] powt martwy ciag 4 ser 12 10 8 8 biceps uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 ser 12 10 8 8 uginanie ramion stojac z supinacja nadgarstkow 3 ser staly ciezar piatek barki unoszenie sztangielek na boki w gore 3x 12-8 wyciskanie sztangi z przed glowy 4 ser 12 10 8 8 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 ser 10 powt staly c nogi [...]
[...] sztangielką w podporze 5s x 10p pompki tyłem w podporze 12/10/10/8 wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 piatek: nogi+barki przysiad 10/10/8 łydki 30/26/22 Skromnie cos z tymi nogami Dodajcos na dwoglowy ;-p wyciskanie sprzed głowy 12/10/10/8 unoszenie ramion w opadzie 12/10/10/8 [...]
Postanowiłem ułożyć pewien plan treningowy, co pokrywałoby się z możliwościami sprzętowymi, jakimi dysponuję. Proszę o ocenę i uwagi :) Poniedziałek: 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12 - wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 3x10-12 - wyciskanie hantli na ławce ukośnej 3x10-12 - rozpiętki na ławce poziomej 3x12-13 2.Triceps: - [...]
Poprawiłem troszeczke, tak by to mniej wiecej wygladało. georgu popraw cos jeszcze jak jest zle albo ktos inny.Dzieki TRENING 1 DZIEŃ Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (5 x 10) -wyciskanie hantli na ławce skośnej (5 x 10) -rozpietki na ławce prostej (5 x 10) Triceps: - cwiczenia na atlasie stojąc (5 x 8) - unoszenie hantli do [...]
[...] imho. Jak dojdę do setki to nagram bo to moje ulubione ćw :> 2.Unoszenie ramion bokiem: różowe ale daje popalić, przed drążkiem odpoczywałem z 4 minuty tak piekły barki %-) 3.Drążek: bez zmian, ja tyje, siła idzie, powtórzenia nie 4.Wiosłowanie sztangielką: dokładamy 5.Wyciskanie sztangielek: dokładamy 7/17/2014 1. Przysiad 7 x 6: [...]
[...] miesnie mimo tego ze zaczalem z zanizonymi ciezarami Zaczołem od planu A (niedziela), a w czwartek zrobię plan B. Lekko jeszcze zmodyfikowalem, tzn dalem cwiczenia na barki na maszynach bo czuje po nich cwiczone aktony na 2 dzien. Cwiczen na maszynach nie mam prawie w ogole, to mysle ze te moga zostac :) PLAN A: 1. Żółnierskie [...]
Za ostro? Ma o jedną serię mniej niż na łapy a to 10 razy wieksza grupa mięśniowa. Superserię obetnij o jedną, za to możesz dodać po serii żurawia i wykroków jeżeli masz na tyle sił. W dniu pleców inna kolejność: mc drążek wiosło (jedno wystarczy) szrugsy a na barki daj superserię wymachów stojąc i wymachów w opadzie. Reszta nawet ujdzie.
[...] Prostowanie siedząc 12/12/12/10 zamieniłbym na wykroki Uginanie leżąc 12/10/10/8 Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12/10/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/8 barki lubią wyższą ilość powtórzeń, we wszystkich ćwiczeniach dałbym co najmniej 15-12-12-10 Wyciskanie z klatki sztangą 10/10/10/8 Unoszenie hantli w bok 10/10/8/6 [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 x 12-15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15 4. Przenoszenie sztangielki zza glowy do klatki w leżeniu 3x 12-15 Brzuch: 5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ [...]
JA BYM ZROBIŁ ZE 2-3 TYG. ACT, ALBO TYDZIEN ACT, POTEM ZE 3 TYG LZEJSZEGO TRENINGU PARTIA 2X TYDZIEN, A POTEM ZMIENIONY TWOJ : Mój plan jest taki(oczywiście jeśli potrzeba, a myśle, że taka będzie to do korekty) POWTRZENIA: 5X 15-12-10-8-4 4X 15-12-10-6 IZOLOWANE : 3X 8 4X 8 Poniedziałek: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS W DÓŁ 5X - [...]
[...] + ostatnia seria wl na skosie max 3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-12 3b. Unoszenie ramion do boku stojąc 3x 15 3c. Unoszenie talerza przodem 3x 15 4a. Składanka na barki 3x10 4b. Face pull 3x 15-20 5a. Uginanie na wyciągu 3x 15 5b. Prostowanie na wyciągu 3x 15 6a. Uginanie ze sztangą 3x max 6b. Uginanie z hantlami 3x max 6c. Kick [...]
[...] 2 x 12-15 4. wyciskanie francuskie w lezeniu lub prostowanie ramion na wyciagu 2 x 8-12 (jesli decydujesz sie na drugie wyciskanie na klatke-robisz wznosy bokiem na barki. jesli rozpietki-dajesz wyciskanie w staniu na barki) piatek - pull 1. klasyczny MC - piramida 3 x 10-8-6 2. podciaganie na drazku 3 x max lub do osiagniecia [...]
[...] 4x12-15, 90s C WYkroki chodzone, długie kroki, 3x8-10, 1 minuta D Uginanie nóg leżąc, 3x12-15, peak contraction, 30s + aeroby Dzień 4 A Wyciskanie sztangielek siedząc na barki, 4x8-10, tempo 3030, 1 minuta B Ściągnie drążka do klatki piersiowej szeroko, 4x8-10, peak ctraction, 1 minuta B1 wznosy ramion bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, [...]
[...] 4 serie od 8-12 powt jeden tydzien na plaskiej nastepny na skosie co do bica to pierwsze cwiczenie daj 3 serie 12,10,8 powt a pozostale 2 cwiczenie po 3 serie , barki mogą byc, rozumiem ze nie masz sprzetu do wykonywania innych cwiczen na nogi wiec to bedzie ok tylko daj oba cwiczenia na nogi po 4 serie i starczy , Co do plecow [...]
Może nie tyle dieta, co system odżywiania - o którym wspominałem w pierwszym poście. Unikałem rzeczy w których zawarta była mąka, unikałem ziemniaków, białego pieczywa, ryżu, makaronu - praktycznie wszystkiego gdzie może być nadmiar węglowodanów. Aktualnie jestem na etapie planowania konkretnej diety, w której chce obliczyć zapotrzebowanie [...]